비만예방을 위한 식생활 가이드

1. 매일 신선한 채소, 과일과 함께 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품을 균형있게 먹자

• 곡류는 다양하게 먹고, 특히 잡곡을 많이 먹도록 합니다.
• 여러 가지 색깔의 채소를 매일 먹습니다.
• 다양한 제철과일을 매일 먹습니다.2
• 간식으로 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 먹습니다.
• 가임기 여성은 기름기 적은 붉은 살코기를 적절히 먹습니다.

2. 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자

• 음식을 만들 때는 소금, 간장 등 보다 적게 사용합니다.
• 국물을 짜지 않게 만들고, 적게 먹습니다.
• 음식을 먹을 때 소금, 간장을 더 넣지 않습니다.
• 김치는 덜 짜게 만들어 먹습니다.
• 고기에 기름을 떼어내고 먹습니다.
• 튀긴 음식을 적게 먹습니다.
• 음식을 만들 때, 기름을 적게 사용합니다.

3. 물을 충분히 마시자

4. 과식을 피하고, 활동량을 늘려서 건강체중을 유지하자

• 일상생활에서 많이 움직입니다.
• 매일 30분 이상 운동을 합니다.
• 건강 체중을 유지합니다.
• 활동량에 맞추어 에너지 섭취량을 조절합니다.

5. 아침식사를 꼭 하자

6. 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자

• 식품을 구매하거나 외식을 할 때 청결한 것을 선택합니다.
• 음식은 먹을 만큼만 만들고, 먹을 만큼만 주문합니다.
• 음식을 만들 때는 식품을 위생적으로 다룹니다.

7. 음식을 먹을 땐 각자 덜어 먹기를 실천하자

8. 술은 절제하자

• 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이상 마시지 않습니다.
• 임신부는 절대로 술을 마시지 않습니다.

9. 우리 지역 식재료와 환경을 생각하는 식생활을 즐기자

• < 출처 >
  • 비만예방을 위한 바른 식생활 가이드(2015, 보건복지부)
  • 한국인을 위한 식생활지침 (2021, 보건복지부)

비만관리를 위한 바른 식생활 가이드

체중조절을 위한 영양관리

성인의 체중조절을 위한 영양관리는 적정체중을 달성하고 유지시킬 수 있도록 계획되어야 하며, 합병증의 위험을 지속적으로 감소시키고 건강을 증진시킬 수 있는 수준으로 체지방을 감소시켜야 합니다.

• 요요현상 최소화를 위한 식사 전략
  • 영양소 균형이 맞는 저칼로리 식사요법을 실시합니다.
  • 적정 칼로리를 섭취 할 때까지 저칼로리 식사에서 칼로리 섭취량을 천천히 늘려갑니다.
  • 체중이 아닌 체지방을 줄이는 식단을 작성합니다.
  • 올바른 식사습관을 갖습니다.

    [올바른 식사습관 규칙]

    • 하루 세 끼 식사 비율은 아침 : 점심 : 저녁 = 3:3:2로 합니다.
    • 식사 시간은 20분 이상으로 합니다.
    • 취침 3시간 전에는 음식 섭취를 제한합니다.

• 체중조절을 위한 식단작성 방법
  ①체중감량을 위한 열량 산정하기

[1단계] 표준체중 계산

표준체중 계산 예시표 - 성별 표준체중계산

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체중감량을 위한 필요열량 산정

표준체중 계산(남자, 여자)법 정보제공

남자	표준체중 =신장(m)² X 22
여자	표준체중 =신장(m)² * 21

[2단계]비만도(BMI) 산출

비만도=표중체중/현재체중*100

비만도 산출계산

비만도, 비만도 공식, 평가 정보제공

비만도	평가
120>	비만
111~120	과체중
90~110	정상
<90	저체중

출처: 임상영양관리지침서 제3판, 대한영양사협회, 2008

[3단계]비만도와 활동량에 따른 적정 열량을 선정합니다.
※ 하루 필요 열량 = 표준체중(kg) X 활동량에 따른 열량(kcal/kg)

활동별 필요열량

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비만도와 활동량에 따른 적정 열량을 선정

구분, 활동정도 예, 저체중(kcal/kg), 정상(kcal/kg), 비만(kcal/kg) 정보제공

구분	활동정도 예	저체중 (kcal/kg)	정상 (kcal/kg)	비만 (kcal/kg)
가벼운 활동	앉아서 하는 일, 사무직일 등	35	30	20~25
보통 활동	보통 속도로 걷기, 빨래, 청소, 경공업, 가사노동	40	35	30
힘든 활동	등산, 무거운짐 운반, 빠르게 달리기, 농사일, 광산일, 운동선수, 철강공일	45	40	35

출처 : 당뇨의 모든 것, 대한당뇨병학회, 1999

(예시) 신장 166cm, 체중 60kg 주부의 하루 필요열량은?

[1단계] 표준 체중 계산: 1.66 × 1.66 × 21 = 57.8kg

[2단계] 비만도 산출: 60/57.8 × 100 = 112.5% 과체중

[3단계] 비만도와 활동량에 따른 적정 열량 계산: 57.8 × 30(활동정도 '보통'의 비만체중) = 1,734kcal

[4단계]일주일에 체중 0.5~1kg 감량을 위한 에너지 섭취량 계산법
※하루 에너지 섭취량 = (평소 하루 에너지 섭취량(Kcal)) - (500~1000kcal/일)

②식단 계획하기
• 영양소에 따른 배분

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영양소 분배

당질, 단백질, 지방 정보제공

당질	단백질	지방
총 열량의 50~60%	표준체중 kg당 1.0~1.5g의 단백질 섭취	총 열량의 25%이내 * 포화지방산 : 총 열량의 6% *트랜스지방 : 최소 섭취

• 끼니에 따른 식사 배분 : 하루 3끼 식사와 간식 2회로 배분(식사는 400~500kcal, 간식은 100kcal 이하로 섭취)
  식사의 간격이 커지게 되면 배가 고프게 되어, 그 다음 식사를 과식하게 됩니다. 배고픈 상태가 계속되면 우리 몸은 기초대사율이 저하되어 에너지를 덜 사용하게 됩니다. 또한 오랜 공복 후 과식을 하면 혈당이 급격히 상승되고 이에 따라 인슐린 분비가 늘어나며 지방합성이 더 촉진되어 체내에 쌓이게 됩니다.
• 아침, 점심, 저녁의 비율은 ? 3 : 3 : 2
  아침에는 기초대사율을 촉진시켜 에너지 소모가 많이 되지만, 저녁에는 기초대사율이 저하되므로 특히 10시 이후에 섭취한 음식은 체내에서 더욱 잘 저장됩니다.
• 식사 형태에 따른 올바른 식생활 실천 방법

식사형태에 따른 올바른 식생활 실천방법

식사형태	식생활 실천 방법
식사량과 간식량 모두 많은 경우	음식물 섭취를 줄이되 특히 간식 섭취를 우선적으로 조절합니다. - 상차림 시 음식을 많이 놓지 않습니다(소량만 준비). - 음식물과 접할 시간을 줄입니다. - 항상 저칼로리 음식을 준비해 놓습니다. - 눈에 쉽게 띄거나 손이 닿는 위치에 음식물을 놓지 않습니다. - 즉석식품이나 편의식품을 이용하지 않습니다. - 채소류 이외의 음식 섭취를 줄이고, 채소류는 충분히 먹습니다. - 음식을 천천히 먹습니다.
세끼 식사량이 많은 경우	특히 밥 등 당질식품의 섭취가 많아지지 않도록 하고 제한된 칼로리 내에서 포만감을 늘릴 수 있도록 식사 구성을 하여 식사를 통한 칼로리 섭취를 줄입니다. - 식사를 거르지 말고 제 시간에 합니다. - 식사를 천천히 합니다. - 식전에 채소류 등 저칼로리 음식을 미리 먹습니다. - 식사 시 익힌 채소반찬을 충분히 먹습니다. - 반찬을 싱겁게 조리합니다. - 작은 식기를 이용합니다.
식사량은 많지 않으나 간식이나 음료 섭취가 많은 경우	일반적으로 먹는 간식류의 칼로리가 높으므로 가능한 한 정규 식사를 제대로 하여 간식이나 음료를 통해 섭취하는 칼로리를 줄이도록 합니다. - 3끼 식사를 규칙적으로 하되 양을 지나치게 제한하지 않습니다. - 주위의 권유를 거절하는 연습을 합니다. - 불가피하게 먹을 경우 한두 개만 따로 덜어 먹도록 합니다. - 음료는 물, 녹차 및 블랙커피 등으로 대신하고 커피음료, 과즙음료, 청량음료, 스포츠음료, 드링크류 및 기타 가당음료는 피합니다. - 이용 가능할 경우 저칼로리 간식을 이용합니다. - 눈에 쉽게 띄거나 가까운 위치에 간식류를 놓지 않습니다. - 간식류를 먹은 경우 이를 바로 기록해 놓습니다. - 자주 이용하는 간식류의 칼로리를 눈에 띄는 위치에 둡니다. - 과일을 많이 먹는다면 간식으로 또는 저녁식사 후에 먹지 말고 식사와 함께 먹습니다.
외식을 통한 칼로리 섭취가 많은 경우	- 외식의 빈도를 줄입니다. - 가능한 기름지지 않은 음식을 선택합니다. - 제공되는 음식의 양이 많은 곳을 피하도록 합니다. - 세트 메뉴의 이용을 자제합니다. - 소량만 주문합니다. - 서비스로 제공되는 음식을 많이 먹지 않도록 합니다. - 뷔페를 이용할 때는 미리 먹을 음식의 종류와 양을 계획하고 한 번에 많은 양을 담지 않도록 합니다. - 외식 전에 미리 굶지 않습니다. - 양이 많은 경우 미리 덜어내고 먹습니다. - 채소류부터 먹기 시작합니다. - 음식을 먹는 속도를 조절합니다(다른 사람들보다 빠르지 않게). - 후식을 먹지 말고, 주 요리 위주로 먹습니다.
지방 혹은 당질 섭취가 많은 경우	- 주요 칼로리 급원을 확인하여 이를 중점적으로 줄이고 적절한 대체식품으로 바꾸어 나갑니다. - 평소 고지방식을 하는 경우라면 지방함량이 많은 음식을 제외합니다. - 동일한 음식이라도 조리법을 바꾸면 열량을 줄일 수 있습니다. - 당질 위주의 식사를 하는 경우라면 단백질 급원식품이 부족한 경우가 많으므로 당질 섭취를 줄이는 대신 단백질 급원식품이 매 식사에 적정량 포함되도록 합니다. - 단백질 섭취 부족은 여러 가지 영양적 문제를 초래할 수 있을 뿐 아니라 열량 제한 시 체내에서 단백질 소모가 증가될 수 있으므로 부족해지지 않도록 주의합니다. - 과다한 당질 섭취는 혈청 중성지방 수치를 증가시키는 원인이 될 수 있으므로 지나친 당질 위주의 식사를 하는 경우 집중적인 관리가 필요합니다.
음주가 잦은 경우	- 술 자체가 고열량일 뿐 아니라 함께 먹는 안주 역시 대체적으로 칼로리가 높습니다. - 총 음식물의 섭취량이 증가되므로 음주 횟수가 잦다면 이를 제한하는 것만으로도 좋은 효과를 거둘 수 있습니다. - 부득이하게 음주를 하는 경우 고칼로리 안주 섭취가 많아지지 않도록 하고, 별도의 식사를 하지 않는 것이 도움이 됩니다.

• < 출처 >
  • 비만관리를 위한 바른 식생활 가이드(보건복지부, 2015)

나의 적정체중 진단하기

적정체중 진단법 1: 체질량지수 (Body mass index, BMI)

• 체질량지수(BMI)는 체중을 신장의 제곱으로 나눈 비율로 눈에 보이는 비만 정도를 나타냅니다. 이것은 근육량이 많은 운동선수나 성장기의 어린이 등에게는 잘 맞지 않는다는 단점이 있지만, 남자와 여자의 차이가 없고 쉽게 측정이 가능하기 때문에 국제적으로 가장 많이 사용되는 비만 측정법 중 하나입니다.
  • 체질량지수 (BMI) = 체중(kg) / 신장(m²)

적정체중 진단법 2: 허리와 엉덩이 둘레비율(Waist Hip Ratio, WHR)

• 상체 특히 복부에 체지방이 과도하게 많은 경우는 하체에 체지방이 과도한 경우와 비교했을 때 고혈압, 당뇨병, 심장마비, 뇌졸중과 관련된 위험성이 증가합니다. 복부 비만의 정도를 간편하게 측정하는 방법으로는 허리와 엉덩이 둘레 비율을 이용하는 것이 있습니다. 허리둘레는 배꼽을 지나는 배의 둘레를 엉덩이 둘레는 엉덩이 최대 돌출 부위를 측정합니다.
• 겉보기에 뚱뚱해 보이지 않더라도 위의 비율을 초과하면 복부 비만이라고 판정할 수 있으며 선천적으로 골반이 작은 사람은 배가 나오지 않았어도 복부비만으로 나올 수 있다는 단점이 있습니다.
  • 복부 비만(WHR) = 허리둘레(cm) / 엉덩이 둘레(cm)
  • 복부 비만 기준 : 여성 0.85이상, 남성 0.9이상